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《血糖控制一本就夠》:北京協和醫生寫給「糖友」的控糖指南,監測、食療、運動全覆蓋

原創
2020-04-19  書語人間

書海泛舟,人間清歡

這是書語人間為你解讀的第432本書

《血糖控制一本就夠》

大家好呀~

今天,靈遙將為你帶來一本新書,名字叫做《血糖控制一本就夠》。


說起糖尿病,你也許并不陌生。在我國,每100個人里便有10個糖尿病患者!然而,比這更可怕的是,剩余的人群里,有將近一半都是糖尿病的「后備軍」。


那么,糖尿病究竟是個什么玩意兒?我們在談血糖管理時,都在談論些什么?我們作為一個普通人,或是血糖偏高人群,又該如何從飲食和運動著手,來讓血糖穩穩地降下來呢?

和靈遙一起讀讀看這本《血糖控制一本就夠》。


01.

血糖這玩意兒,

到底是如何升高的?


隨著我國社會經濟的飛速發展,人們的物質生活條件也得到了顯著地改善:

一方面,肉、魚、蔬菜、水果等食材開始不再出現了絕大多數的餐桌上,我們再也不用為了吃上一頓肉發愁了;另一方面,碳酸飲料、咖啡、奶茶、宵夜、零食……等也變得隨手可得,悄悄地改變著我們的飲食習慣。


于是,以高血壓、高血脂、糖尿病為代表的少見疾病,也逐漸變成「流行病」,成為了中老年人朋友們的標配。

那么,我們的血糖究竟是如何升高的?高血糖都「青睞」哪些人?我們普通人又該如何做好日常保健,調控血糖呢?

首先,我們先來看第一個問題。

血糖,顧名思義,就是人體血液中所含的葡萄糖,主要來自于我們每天吃進嘴里的碳水化合物,是我們人體最重要的能量來源之一。

當我們體內血糖升高時,胰島β細胞便會開始分泌大量的胰島素進入血循環,像一把「鑰匙」一樣,讓葡萄糖迅速地進入到細胞里,使得血糖水平重新恢復正常。


然而,如果因為各種原因導致胰島素分泌減少(即,鑰匙少了),或者胰島素結構異常(即,鑰匙不好用)或是細胞膜受體出現異常(即,鎖生銹了),都將會妨礙到血液中的葡萄糖進入到細胞里,導致血糖升高。


那么,既然胰島素對血糖的調節是必不可缺的,都有哪些因素在影響人體內胰島素數量的多少,和質量的好壞呢?這個呀,則主要看的是胰島素細胞自身的分泌能力,和胰島素細胞生成產品的質量,

具體來看,和下面10種因素素息息相關:

  1. 體重:超重(BMI大于等于24)或肥胖(BMI大于等于28)或中心型肥胖(腰圍大于等于85cm的女性,和腰圍大于等于90cm的男性),肥胖程度越嚴重,時間越長,患糖尿病的危險程度也就越高;
  2. 遺傳:有糖尿病家族史的人,也是父母、兄弟姐妹、子女中有糖尿病患者;
  3. 糖耐量受損的人,和伴有其它代謝疾病的人(其中,前一類人里大約會有1/3的人轉為糖尿?。?/span>
  4. 年齡40歲以上的人;
  5. 分娩過體重在4kg以上新生兒的女性,或孕期得過糖尿病的女性;
  6. 生活方式以「靜坐」為主;
  7. 高血壓,或正在接受降壓治療的人;
  8. 血脂異常,或正在接受調脂治療的人;
  9. 冠心病患者;
  10. 長期服用抗精神病藥物和(或)抗抑郁藥物以及其他可能導致血糖升高藥物的人。


因此,你如果是上面10類人群之一,便要通過心理建設、飲食調理、運動習慣、生活方式等多方面入手,來讓血糖降下來,穩下來。


02.
早監測,早診斷,早控制

與其他慢性病類似,糖尿病也是一類可以通過早期監測、診斷和控制,來進行有效管理,減緩和控制病情的疾病。

現在,醫院里常用的診斷是否患有糖尿病的方法主要有四種,分別如下所示:

1.  空腹血糖(FPG):了解胰島素基礎功能,判斷病情變化


空腹血糖主要反映的是在基礎狀態下,沒有加上飲食負荷的血糖水平,也是糖尿病診斷的重要依據,同時能夠較好地反映糖尿病患者的基礎胰島素功能。


為了很好地測量空腹血糖,你需要在最后一次進食后8-10個小時,不再有熱量攝入,然后再測定血糖值。一般來說,清晨7-9點空腹狀態下抽血,血糖值最科學。正常值在3.9-5.6mmol/L。

2.   餐后兩小時血糖(P2hPG):提高糖尿病的診斷準確率


餐后兩小時血糖是指吃第一口飯開始計時,整2小時后測量的血糖,是反映胰島β細胞儲備功能的重要指標,即進食后食物對胰島β細胞產生刺激后,β細胞分泌胰島素的能力。正常值為4.4 - 7.8mmol/L。

如果β細胞分泌胰島素功能良好,周圍組織沒有胰島素抵抗現象,那么應該會在餐后兩小時下降到接近空腹血糖水平。


然而,這個檢測一般來說會受到胰島β細胞儲備功能的影響,出現胰島素抵抗明顯,餐后血糖也可以保持在正常水平的情況。這種癥狀在醫學上又被稱為「高胰島素血癥」,與肥胖脫不開干系。


3.   口服葡萄糖耐量試驗(OGTT):診斷胰島功能,以及有無胰島素抵抗


這個檢測的原理是,一定量的葡萄糖負荷使得血糖升高后,正常人可以迅速釋放胰島素,使得血糖恢復正常。但是,胰島功能如果不足,則會影響到血糖的升高。

所以,在進行測試時,你要在測試前3天,每日攝入足夠的熱量,然后在測試前一天,晚餐后進食,空腹過夜8小時以上,不做劇烈運動,不喝咖啡、茶,不吸煙,避免應激刺激。


然后,在測試當天上午8點前,先測量一次血糖后,再將無水葡萄糖粉75克溶于300毫升的溫開水中,在5分鐘內喝完,之后的半小時、1小時、2小時后分別采靜脈血測血糖。正常值為空腹3.9-6.1mmol/L,一小時內<9mmol/L,2小時內< 7.8 mmol/L。



4.  糖化血紅蛋白(HbA1c):調整降糖方案的重要依據

與前面三種測試方法不同,糖化血紅蛋白能夠反映過去2-3個血糖控制的平均水平,不受偶爾一次血糖升高或是降低的影響,因此可以比較全面地了解過去一段時間的血糖控制水平。

從醫學研究來看,糖化血紅蛋白是血液中紅細胞的血紅蛋白與葡萄糖結合的產物,%越高,糖尿病病情也就越嚴重。現在根據美國糖尿病學會和國際糖尿病聯盟的建議,糖化血紅蛋白最好控制在6.5%以下。


綜合以上四種方法來看,最后一種方法「糖化血紅蛋白」的測量結果最為穩定,也是制定降糖方案的重要參考依據。但是,考慮到方案實施起來的難度,日常生活中的血糖監測還是以「空腹血糖」和「餐后兩小時血糖」為主。



03.

飲食管理是穩定血糖的前提:

如何用手測量每天能吃多少?


考慮到糖尿病本身是一種代謝紊亂疾病,主要癥狀是餐后血糖水平的上升,因此,血糖的日常管理也應該遵循「管住嘴,邁開腿」這兩條原則,做好日常飲食中的血糖管理。

在談及如何「管住嘴」的時候,高血糖患者首先要明白一個事情,那就是「糖友」的日常飲食雖然沒有絕對的禁忌,但是有量方面的要求。也就是說,在控制血糖時,關鍵還是在保證「營養均衡」的同時,做到「嚴格定量」,絕對不能貪嘴。

那么,如何測量食物是否超標呢?也很簡單,伸出你的手來測量一下吧~

1.   主食:一頓1拳頭


前面已經說了,血糖高和碳水化合物的吃多吃少密切相關。因此,「糖友」想要控糖,首先便要控制主食,如,米、面、饅頭等的攝入,如果按照一天250克,均勻分給3餐,那么則每噸要吃80克左右,做熟后大概是一個拳頭的大小。


另外,考慮對血糖的控制,你在選擇主食時,最好多吃那些生糖指數低,也就是人體吸收糖原速度慢的主食,如,小米、玉米、蕎麥、燕麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、芋頭、土豆、山藥等。


2.  牛奶:一天1-2

建議每天牛奶的攝入量是250-300克,由于是液體,所以定量比較好確定,看看食品標簽便好了。另外,由于糖尿病大多會伴隨血脂異常,所以請喝低脂、無糖牛奶。


3.  肉類:一天2-3個「雞蛋」

「糖友」一般每天肉類的攝入量為100-150克(生肉),大概是3個雞蛋的大小。注意,這里指的肉是每一頓的量,雞鴨魚蝦都算在內。


又由于紅肉,如,豬牛等,里面含有飽和脂肪酸比例較高,不利于血脂的控制,因此,你不妨多用雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝殼等白肉來代替這些紅肉。


4.  雞蛋:一天1

每天雞蛋建議攝入50g,中等大小的即可。


5.  蔬菜:一天2大捧

根據中國營養學協會的建議,「糖友」每天應該吃500克的蔬菜??紤]到飲食的均衡,你最好做到中午一捧,晚上一捧。


另外,請注意,這里說的「蔬菜」是低碳水化合物的綠色蔬菜,如,豌豆尖、卷心菜、白菜、菠菜等,像是土豆、山藥、紅薯、蓮藕都能夠根莖類蔬菜則由于淀粉含量高,應該歸入主食中。


6.  水果:一天最多1拳頭

由于水果大多含有糖分,因此,如果血糖控制相對穩定,建議每天攝入150-250克。然后,最好是飯前1小時,或是飯后2小時再食用,避免因為水果與正餐中碳水化合物疊加,導致的餐后血糖失控。


7.  烹調油:12湯匙

最后,便是油的用量了。少油是基本飲食原則,一天用量請控制在25-30克,用吃飯的小湯勺,舀大概2.5-3勺即可。


另外,除了能量的攝入,糖尿病患者還要注意鋅、鉻這兩種對礦物質的攝入。

其中,前者能夠延長胰島素的作用時間,主要來源于海貝類、動物內臟和粗糧等,而,后者則能夠增加胰島素的效能,促進機體利用葡萄糖,主要來自粗糧、酵母、動物肝臟內。



04.

合理運動,自然有效降血糖


最后,雖然適當的運動不僅對患者控制血糖十分有利,還可以控制并發癥的進一步發展,但是,錯誤的運動方式非但沒有辦法起到強身健體的效果,還有可能造成病情的進一步惡化。

因此,在運動以前,先要解決「哪些運動適合自己」「運動量應該如何把握」「運動前后要注意什么」這些問題,做到量力而行。


首先,便是運動強度了。

你也許知道運動強度不足,會達不到鍛煉的效果,但是,運動強度過大,同樣也會帶來關節肌肉損傷和心血管意外發生的概率。

因此,在臨床上,醫師一般會采取靶心率(即目標心率)和自覺疲勞程度(即鍛煉主觀感覺累不累)來判斷運動強度是否合適。

其中,運動的最大心率應該為(220  - 年齡值)的60-80%比較合適。

舉個例子,一位50歲的人,運動中的適宜心率應為(220-50x60%-80%= 102 - 136左右。如果這位人士還伴有高血壓、心血管疾病,則需要在醫師的指導制定運動方案,避免發生意外。


除了靶心率,自己感覺的疲勞程度也是一個非常好的衡量運動強度的工具。一般來說,你的感覺如果落在「較輕松」和「累」之間是合適的,反之,則要么太強或者太弱。


其次,運動本身可以消耗血糖,如果這時再加上「降糖藥」的助攻,便會很有可能適得其反,甚至發生危險。

因此,建議「糖友」在運動前后分別監測血糖,預防低血糖和酮癥。

比如,運動前如果發現血糖低于5.6mmol/L,便應該先進食甜食或是碳酸飲料,然后再運動。

反之,如果大于16.7mmol/L,則表明胰島素分泌不足,不適合運動。再者,運動后血糖入如果偏低,則可以適當飲食,降低運動強度,反之,則要注意增加運動量。


最后,我們來一起看看都有哪些適合糖尿病患者的運動。

一個是散步,可以先快走5分鐘,再慢走5分鐘,如此交替進行。其中,身體較好的糖友可以每分鐘走120-150步,稍微差一些的則可以每分鐘走90-100步左右。等到一定運動量后,再慢慢增加。


二一個是慢跑,以15-30分鐘為宜。考慮到對心血管的影響,糖尿病并發高血壓的朋友應該先在跑步機上走10-12分鐘,然后再緩慢跑起來,或者采取慢跑30秒,接慢速步行1分鐘的反復交替運動法。


三一個游泳,這時一種能夠減輕心臟負擔,加速脂肪燃燒,從而增強鍛煉效果的運動。唯一的注意事項便是控制強度,避免發生意外。


以上,便是全書的內容。

好的身體是革命的本錢。同樣,患病后的日常保健,也對避免并發癥,延年益壽有著很大的幫助。因此,你無論是健康人,是糖尿病高發患者,還是糖友,都要做好日常保健呀~


祝好!

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